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5 Übungen

Kniearthrose-Übungen: sicher beginnen und sinnvoll steigern

Bewegung kann bei Kniearthrose Schmerz, Funktion und Belastbarkeit verbessern. Sie heilt die Arthrose nicht und wirkt nicht bei allen Menschen gleich. Nicht jede Übung passt in jeder Situation gleich gut – entscheidend sind Auswahl, Dosierung und die Reaktion des Knies in den Stunden danach.

Verfasst und fachärztlich verantwortet von Dr. Patrik Shnawa, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie. Zuletzt medizinisch geprüft: 21. August 2026.

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Dr. Patrik Shnawa, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie, in seiner Ordination in Wien
Fachliche Verantwortung: Dr. Patrik Shnawa, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie, Wien.

Das Wichtigste in 60 Sekunden

  • Bewegungstherapie gehört zu den zentralen Behandlungsbausteinen bei Kniearthrose.
  • Krafttraining und verträgliche Ausdauerbewegung ergänzen einander.
  • Es gibt nicht die eine beste Übung für jedes Knie.
  • Vollständige Schonung ist meistens keine dauerhafte Lösung.
  • Eine vorübergehende Reaktion nach dem Training bedeutet nicht automatisch einen Schaden.
  • Entscheidend sind Stärke und Dauer der Reaktion sowie der Zustand am Folgetag.
  • Bei Warnzeichen zuerst medizinisch abklären, statt mit Übungen zu beginnen.

Darf ich heute trainieren?

Bevor Sie beginnen, ordnen Sie Ihre Situation kurz ein. Die drei folgenden Fälle führen zu unterschiedlichen nächsten Schritten.

Bekannte, derzeit stabile Kniearthrose

Die Diagnose wurde ärztlich eingeordnet, Auftreten und Gehen sind möglich, der Verlauf hat sich in den letzten Wochen nicht deutlich verändert.

Angepasst beginnen: eine Serie, kleiner Bewegungsumfang, kontrollierte Ausführung.

Unklare oder deutlich veränderte Beschwerden

Die Ursache ist nicht eingeordnet, die Beschwerden sind neu, haben sich rasch verändert oder treten nach einer Verletzung auf.

Zunächst einordnen: Beschwerden strukturiert klären, bevor Sie trainieren.

Warnzeichen vorhanden

Heißes Knie mit Fieber, plötzlich ausgeprägte Schwellung, Blockierung, fehlende Belastbarkeit, Wadenschmerz, Atemnot oder Brustschmerz.

Nicht mit Online-Übungen beginnen, sondern zeitnah medizinisch abklären.

Warnzeichen: hier zuerst abklären

Bei den folgenden Situationen sollten Sie nicht einfach mit Übungen beginnen, sondern die Beschwerden zuerst medizinisch abklären lassen.

Nicht einfach trainieren bei:

  • heißes oder stark gerötetes Knie mit Fieber oder Krankheitsgefühl
  • plötzlich ausgeprägte Schwellung des Knies
  • Unfall mit Fehlstellung oder fehlender Belastbarkeit des Beins
  • neu blockiertes Knie, das sich nicht mehr frei bewegen lässt
  • ausgeprägte Wadenschwellung oder deutlicher Wadenschmerz

Möglicher Notfall: Atemnot oder Brustschmerz

Atemnot oder Brustschmerz – besonders zusammen mit einer geschwollenen oder schmerzhaften Wade – kann ein Notfall sein. Rufen Sie in diesem Fall sofort 144 oder 112 an und beginnen Sie nicht mit Übungen.

Hilfe in Österreich

Gesundheitsberatung: 1450. Rettung und akuter Notfall: 144 oder 112.

Wenn unklar ist, woher die Beschwerden kommen, hilft eine Einordnung nach Verlauf und Schmerzort: Knieschmerzen beim Gehen einordnen.

Fünf Starterübungen für zu Hause

Diese fünf Übungen sind ein häufig sinnvoller Einstieg. Beginnen Sie mit der Startdosierung, bleiben Sie in einem gut verträglichen Bereich und steigern Sie erst später. Auswahl und Dosierung sollten zur individuellen Situation passen.

Übung 1

Aufstehen und Hinsetzen

Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur in einer alltagsnahen Bewegung und verbessert die Kontrolle beim Aufstehen.

  1. Auf einem stabilen, möglichst gegen Verrutschen gesicherten Stuhl sitzen, Füße etwa hüftbreit aufstellen.
  2. Kontrolliert und ohne Schwungholen aufstehen.
  3. Langsam und geführt wieder hinsetzen.

Startdosierung

Zunächst eine Serie mit 6–10 Wiederholungen.

Leichtere Variante

  • höherer Stuhl
  • Armlehnen oder Hände zur Unterstützung verwenden

Schwierigere Variante

  • ohne Arme aufstehen
  • langsamer absenken
  • später eine zweite Serie ergänzen

Darauf achten

Der Stuhl muss stabil stehen. Die Knie bleiben in Bewegungsrichtung, das Absenken bleibt kontrolliert.

Kniestreckung im Sitzen: Bein wird aus der Beugung langsam gestreckt

Übung 2

Kniestreckung im Sitzen

Trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur gezielt und mit gut steuerbarer Belastung.

  1. Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, beide Füße am Boden.
  2. Ein Bein im gut verträglichen Umfang langsam strecken und zwei bis drei Sekunden kontrolliert halten.
  3. Das Bein langsam wieder absenken.

Startdosierung

Zunächst 8–12 Wiederholungen pro Seite.

Leichtere Variante

  • kleinerer Streckumfang
  • kürzere Haltezeit

Schwierigere Variante

  • erst später ein leichtes Widerstandsband
  • alternativ ein geringes Zusatzgewicht am Unterschenkel

Darauf achten

Nicht gewaltsam in die Endstellung drücken. Die Bewegung bleibt langsam und geführt.

Mini-Kniebeuge: kontrolliertes Beugen und Aufrichten im Stand

Übung 3

Unterstützte Mini-Kniebeuge

Übt Beugen und Aufrichten unter Kontrolle und unterstützt Kraft sowie Bewegungskontrolle im Stand.

  1. An einer stabilen Fläche festhalten, Füße etwa hüftbreit.
  2. Knie und Hüfte nur im gut tolerierten Umfang beugen.
  3. Kontrolliert wieder aufrichten.

Startdosierung

Zunächst 6–10 Wiederholungen.

Leichtere Variante

  • kleinere Bewegung
  • mehr Unterstützung durch die Hände

Schwierigere Variante

  • Bewegungsumfang oder Wiederholungen schrittweise erhöhen
  • niemals mehrere Belastungsvariablen gleichzeitig steigern

Darauf achten

Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Fersen bleiben am Boden. Kein Nachfedern in der tiefsten Position.

Schritt auf eine niedrige Stufe: kontrolliertes Hinauf- und Hinuntersteigen

Übung 4

Schritt auf eine niedrige Stufe

Bereitet Treppen und Bordsteine vor und trainiert Kraft, Stabilität und Koordination im Wechselschritt.

  1. Eine niedrige, rutschfeste Stufe wählen und eine sichere Haltemöglichkeit oder ein Geländer nutzen.
  2. Kontrolliert hinaufsteigen.
  3. Langsam und geführt wieder hinuntersteigen.

Startdosierung

Zunächst 5–8 Wiederholungen pro Seite.

Leichtere Variante

  • niedrigere Stufe
  • mehr Unterstützung am Geländer
  • alternativ vorerst nur Aufstehen vom Stuhl

Schwierigere Variante

  • etwas höhere Stufe
  • später mehr Wiederholungen

Darauf achten

Bei Unsicherheit oder Sturzrisiko nicht ungesichert durchführen. Das Hinuntersteigen bleibt langsam.

Seitliches Beinheben im Stand mit Festhalten an einer stabilen Fläche

Übung 5

Seitliches Beinheben im Stand

Unterstützt die hüftumgebende Muskulatur und damit die Beinachse und Bewegungskontrolle beim Gehen.

  1. An einer stabilen Fläche festhalten und den Oberkörper aufrecht halten.
  2. Ein Bein kontrolliert seitlich führen, ohne mit dem Körper auszuweichen.
  3. Das Bein langsam wieder zurückführen.

Startdosierung

Zunächst 8–12 Wiederholungen pro Seite.

Leichtere Variante

  • kleinere Bewegung
  • stärkere Unterstützung durch die Hände

Schwierigere Variante

  • später ein leichtes Widerstandsband
  • nur eine Belastungsvariable gleichzeitig erhöhen

Darauf achten

Das Standbein bleibt stabil, der Oberkörper kippt nicht zur Seite. Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.

Belastungsreaktion richtig einschätzen

Die folgende Einteilung ist eine Orientierung, keine universelle medizinische Grenze. Entscheidend sind Stärke und Dauer der Reaktion sowie der Zustand am Folgetag.

Grün: Reaktion im vertretbaren Rahmen

Leichte, bekannte Beschwerden, keine relevante Schwellung und keine Gangveränderung. Bis zum nächsten Morgen ist wieder ungefähr das Ausgangsniveau erreicht.

Wie geplant weiterführen.

Gelb: Deutlichere oder längere Reaktion

Die Beschwerden nehmen deutlicher zu oder halten länger an als gewohnt.

Bei der nächsten Einheit Wiederholungen, Bewegungsumfang oder Widerstand reduzieren und beobachten.

Rot: Pausieren und abklären

Neue starke oder stechende Schmerzen, deutliche Schwellung oder Überwärmung, Instabilität, Blockierung oder fehlende Belastbarkeit.

Übungen pausieren und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.

Wichtig einzuordnen

Eine vorübergehende Reaktion bedeutet nicht automatisch einen Schaden. Umgekehrt gilt aber auch nicht, dass Beschwerden grundsätzlich harmlos wären oder dass Sie durch Schmerzen hindurch trainieren sollten. Deutliche oder anhaltende Reaktionen gehören abgeklärt.

Wie oft und wie steigern?

Die folgenden Angaben sind eine Startorientierung und keine individuelle Verordnung.

Kraft

  • Kraftübungen zunächst an zwei nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
  • Mit einer Serie beginnen, später je nach Verträglichkeit zwei bis drei Serien.
  • Meist 8–15 kontrollierte Wiederholungen.
  • Technik und Kontrolle bleiben wichtiger als die Wiederholungszahl.
  • Zunächst nur eine Variable steigern: Wiederholungen, Serie, Bewegungsumfang oder Widerstand.
  • Erst steigern, wenn mindestens zwei Einheiten kontrolliert möglich waren und am Folgetag keine deutliche Verschlechterung bestand.

Ausdauer

  • Mit 5–10 Minuten verträglichem Gehen, Radfahren oder einer anderen passenden Aktivität beginnen.
  • Kurze Einheiten dürfen über den Tag verteilt werden.
  • Die Dauer schrittweise verlängern.
  • Das langfristige allgemeine Bewegungsziel ist kein notwendiges Einstiegsminimum.

Wie sich Bewegung in die übrigen Behandlungsmöglichkeiten einordnet, finden Sie im fachärztlichen Überblick zur Behandlung.

Was tun an schlechteren Tagen?

  • Belastungsumfang vorübergehend reduzieren.
  • Eine kleinere Bewegungsamplitude verwenden.
  • Die leichtere Übungsvariante wählen.
  • Kurze, verträgliche Bewegung beibehalten.
  • Keine pauschale Dauer-Schonung.
  • Bei deutlicher Schwellung, Überwärmung oder anhaltender Verschlechterung medizinisch abklären lassen.

Häufige Fehler und Mythen

  • zu viel und zu schnell steigern
  • die Übungen ständig wechseln, statt sie über Wochen zu wiederholen
  • nur dehnen, aber Kraft und Belastbarkeit nicht aufbauen
  • jedes Ziehen als neuen strukturellen Schaden interpretieren
  • deutliche Reaktionen ignorieren und „durchtrainieren“
  • glauben, Kniebeugen oder Radfahren seien bei Arthrose grundsätzlich verboten
  • erwarten, dass Training Knorpel sicher wieder aufbaut oder eine Operation garantiert verhindert

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Eine ärztliche Untersuchung oder angeleitete Physiotherapie ist besonders zu erwägen bei:

  • unklare Diagnose
  • Beschwerden nach einer Verletzung
  • wiederkehrende deutliche Schwellung
  • Blockierungs- oder Instabilitätsgefühl
  • relevantes Sturzrisiko
  • ausgeprägte Schwäche oder mehrere Begleiterkrankungen
  • Schwierigkeiten beim selbstständigen Trainingsaufbau
  • fehlende Entwicklung trotz angemessener Durchführung
Kniebeschwerden in Wien ärztlich abklären

Welcher nächste Schritt passt zu Ihrer Situation?

Die folgenden Wege sind unabhängig voneinander nutzbar. Sie müssen nichts kaufen, um mit den Übungen zu beginnen.

1. Bekannte, stabile Kniearthrose

Beginnen Sie mit den fünf Starterübungen in der Startdosierung und beobachten Sie die Reaktion am Folgetag.

Zu den Starterübungen

2. Situation noch unklar

Der kostenlose Knie-Check stellt strukturierte Fragen und hilft dabei, den nächsten sinnvollen Schritt einzuordnen.

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3. Ärztliche Abklärung erforderlich

Bei unklaren Beschwerden, Warnzeichen oder fehlender Entwicklung ist eine persönliche Untersuchung der richtige Weg.

Ordination Ortho-Shnawa in Wien

4. Strukturierte Begleitung gewünscht

Wenn Sie einen vorgegebenen Ablauf über vier Wochen bevorzugen, ist das kostenpflichtige Knieprogramm von Dimesys eine optionale Ergänzung.

Was das Programm enthält

Optionale, kostenpflichtige Ergänzung

Wenn Sie nicht nur einzelne Übungen, sondern einen klaren Vier-Wochen-Ablauf möchten

Die Übungen auf dieser Seite können Sie kostenlos und dauerhaft nutzen. Wenn Sie darüber hinaus einen vorgegebenen Ablauf bevorzugen, ist das Programm von Dimesys optional: Das kostenpflichtige Dimesys Knieprogramm bietet einen strukturierten vierwöchigen Ablauf mit 10 Modulen. Aktuelle Angaben zu Preis, Zugang und Umfang finden Sie direkt bei Dimesys.

Das Programm stellt keine individuelle Diagnose und ersetzt keine notwendige ärztliche Untersuchung oder Physiotherapie.

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Häufige Fragen zu Übungen bei Kniearthrose

Welche Übung ist bei Kniearthrose am besten?

Es gibt nicht die eine beste Übung. Sinnvoll sind Übungen, die die Muskulatur um Knie und Hüfte kräftigen, alltagsnahe Bewegungen üben und in Ihrer aktuellen Situation gut verträglich sind. Auswahl und Dosierung sollten zur individuellen Situation passen.

Wie oft sollte ich bei Kniearthrose trainieren?

Als Startorientierung sind Kraftübungen an zwei nicht direkt aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche üblich, ergänzt um verträgliche Ausdauerbewegung. Beginnen Sie mit einer Serie und steigern Sie erst, wenn mehrere Einheiten kontrolliert möglich waren. Das ist keine individuelle Verordnung.

Darf das Knie beim Training schmerzen?

Eine leichte, bekannte Reaktion ist häufig und bedeutet nicht automatisch einen Schaden. Entscheidend sind Stärke und Dauer der Reaktion sowie der Zustand am Folgetag. Neue starke oder stechende Schmerzen, deutliche Schwellung, Überwärmung oder Instabilität sind ein Grund zu pausieren und abzuklären.

Was mache ich bei einem Arthroseschub?

Reduzieren Sie Umfang, Bewegungsamplitude und Widerstand vorübergehend und wählen Sie die leichtere Variante, statt vollständig zu pausieren. Bei deutlicher Schwellung, Überwärmung, Fieber oder anhaltender Verschlechterung ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.

Sind Radfahren und Gehen geeignet?

Beides kann bei Kniearthrose gut geeignet sein, wenn es verträglich ist und dosiert gesteigert wird. Beginnen Sie mit kurzen Einheiten von 5–10 Minuten, verteilen Sie sie bei Bedarf über den Tag und verlängern Sie schrittweise. Nicht jede Aktivität passt in jeder Situation gleich gut.

Kann ich auch mit fortgeschrittener Kniearthrose trainieren?

Auch bei fortgeschrittenen Veränderungen ist dosierte Bewegung in der Regel möglich und kann Schmerz und Funktion verbessern. Häufig braucht es kleinere Bewegungsumfänge, mehr Unterstützung und eine langsamere Steigerung. Bei starker Einschränkung ist eine ärztliche Einordnung sinnvoll.

Brauche ich Physiotherapie?

Nicht jede Person benötigt eine Anleitung, viele kommen mit einfachen Übungen zurecht. Angeleitete Physiotherapie ist besonders sinnvoll bei unklarer Diagnose, Sturzrisiko, ausgeprägter Schwäche, Begleiterkrankungen oder wenn der selbstständige Aufbau nicht gelingt.

Wann sollte ich mein Knie ärztlich untersuchen lassen?

Bei unklarer Ursache, Beschwerden nach einer Verletzung, wiederkehrender deutlicher Schwellung, Blockierung, Instabilität oder fehlender Entwicklung trotz angemessener Durchführung. Bei heißem Knie mit Fieber, plötzlich ausgeprägter Schwellung oder fehlender Belastbarkeit sollte die Abklärung zeitnah erfolgen.

Autor und fachliche Verantwortung

Dr. Patrik Shnawa, Facharzt für Orthopädie und Traumatologie

Verfasst und fachärztlich verantwortet von Dr. Patrik Shnawa

Facharzt für Orthopädie und Traumatologie · Wien

Zuletzt medizinisch geprüft: 21. August 2026.

Mehr über Dr. Patrik Shnawa

Transparenz

Dr. Patrik Shnawa ist fachlich für Dimesys verantwortlich und führt eine orthopädische Ordination in Wien (Ortho-Shnawa). Das verlinkte 4-Wochen-Knieprogramm von Dimesys ist ein kostenpflichtiges Angebot. Seine Nutzung ist optional und keine Voraussetzung für die hier beschriebenen Übungen, den kostenlosen Knie-Check oder eine medizinische Behandlung.

Hinweis

Diese Seite dient der allgemeinen medizinischen Information und Orientierung. Sie ersetzt keine individuelle ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung und keine angeleitete Physiotherapie. Bei Warnzeichen oder einer deutlichen Verschlechterung nehmen Sie zeitnah medizinische Hilfe in Anspruch.

Quellen

Abruf- und Prüfstand: 21. August 2026.